Puolen vuoden saldo

No niin puoli vuotta treeniä takana! Oli taas mittausten aika. Ihmisen fysiologiaa ammattini puolesta tuntevana, en odottanut enää mitään huippupetrausta edelliseen kevään kuntotestiin. Olin kuitenkin tuloksiini oikein tyytyväinen. Ainoa mikä meni mönkään oli selän staattinen pito, joka keskeytettiin takareisikrampin vuoksi. Kuvassa Kirsiä hymyilyttää, mua ei :D

Tässäpä tulosta:

Kyykyt (30 sek) tammikuussa 22 toistoa - nyt 25 toistoa

Vatsalihakset (30 sek) tammikuussa 21 toistoa - nyt 32 toistoa. Tosin pidennettiin testiä 60 sekunttiin ja tein 61 toistoa

5kg:n putilla nosto ylös (ei aikaa, vaan tappiin asti) viisi vuotta sitten tulos 23 toistoa - nyt 52 toistoa!

Ne perhanan punnerrukset, jotka ei ole edelleenkään mun juttu... Tammikuussa 2 kaunista suoritetta - nyt 8! Ihan ei kymmeneen kauniiseen toistoon päästy, joka oli tavoite... Tekniikassa vielä petrattavaa, sillä ei se periaatteessa missään tuntunut, mutta jossain tökkii, kun en vaan pääse ylös...

Tässä samassa rasvaprosentti on tullut muutaman pykälän alaspäin ja inbodymittarin mukaan lihasta olisi tullut 2,2 kg lisää! Yllättävän hyvä tulos treenimäärään nähden! Tän blogin tarkoitushan salaa oli todistaa kaikille, että mun on lähes mahdotonta saada lihasmassaa lisää :D

Puolen vuoden kohdalla olen erityisen tyytyväinen siihen, että en ole kertaakaan hajottanut itseäni enkä ole sairastellut. Kaikkina viikkoina on ollut vähintään kolme treeniä viikossa, joskus jopa kuusi. Ylitin myös itseni, kun Kirsi sai mut ylipuhuttua (pakotettua) kokeilemaan leuanvetoa kamalassa korkeassa kidutuslaitteessa... Siitä ei valitettavasti (onneksi) löydy kuvamateriaalia, mutta aika kovaan ääneen kyllä yritin (epäitoivoisesti) vastustaa koko kokeilua. Salilla oli muutenkin siihen aikaan suhteellisen ryysis, joten yleisöäkin oli enemmän kuin riittämiin...

Palkinnoksi kaikesta tästä mun piti tietenkin ostaa itselleni uusi lelu ja mahtavan värinen lippis. Kesä menee nyt juostessa ja golfia pelatessa. Juoksutreenit on olleet valitettavan vähissä, vaikka reilun viikon päästä olis ensimmäinen kympin kisa! No sinne ei ole aikatavoitetta, kunhan jaksan hölkytellä läpi. Kerran viikossa pyrin kuitenkin salitreenin tekemään eli ei se vissiin tähän puoleen vuoteen sitten jäänytkään :D

 Ihastuttavaa kesää kaikille ja palataan taas viimeistään elokuussa taas punnerrusten pariin :)

Parannusta penkissä!

Muutamat viikot ovat olleet vähän nihkeitä. Kaikki treenit ovat olleet enemmän tai vähemmän pakkopullaa. Viime viikolla tarkoituksen mukaisesti kevennettiin kolmeen kevyeen treeniin, sillä olin tehnyt viisi treeniä viikossa jo viisi viikkoa putkeen. Tosin kolmen treenin lisäksi kävin kummipojan perheen kanssa geokätköilemässä ja siinä tuli sopivaa pk-treeniä 1,5 tuntia.

Saliohjelmaa taas hieman päivitettiin ja sain Kirsiltä treeniohjelman, joka pitäisi jaksaa vetää vielä juoksulenkin jälkeen. Ennen kuin uusia liikkeitä opeteltiin, niin kokeiltiin huvikseen paljonko lähtee penkistä nyt 4 kk:n treenin jälkeen. Alkuun tammikuussa reilun 20 kilon tanko tuntui mahdottoman raskaalle ja sain nostettua sen vain muutaman kerran. Mutta nyt - 22 toistoa! Wohoooo! Eli nyt saa lisätä siihen jo painojakin :)

Viime viikolla, vaikka tein kevennettyä treeniä söin ekaa kertaa vähemmän ja olin selkeästi miinuskaloreilla. Tavoitteena saada se pari kiloa pois, jonka massa kaudella olen saanut. Mutta kylläpä muuten huomasi miten palautuminen kärsii, kun on miinuskaloreilla! Treenaaminenkin tuntui ihan tervan juonnilta! Sykkeet nousi salitreenissäkin 160 kieppeille ja se on paljon, vaikka mulla on luontaisesti korkeat sykkeet! Miten ne fitnesspimut jaksaa tällaista usemman viikon ennen kisaa?!

Mutta ehkäpä ensimmäistä kertaa elämässäni olen muuten treenannut tasaisen nousujohteisesti - niin kuin pitäisikin! Alla kuvat Polar A360 mittarin aktiivisuus- prosenteista, tammi-, helmi-, maalis- ja huhtikuulta. Viimeisin kuva on torstailta, jolloin kävin pelaamassa ekan kierroksen golfia tälle keväälle. Aika hyvät prosentit :)

Kunto taas testissä

Viime viikolla meinasi tulla pieni kriisi. Kävin pitkästä aikaa kehonkoostumusmittarilla. Sellaisella kalliimmalla ja muka paremmalla. Luvut olivat karmaisevia! Lihasmassa olisi sen mukaan pienentynyt, mutta rasvaa oli tullut lisää – todellinen massakausi siis! Tämän jälkeen pieni purkautuminen kollegalle ja Kirsille. Tiedän kyllä itsekin mittareiden luotettavuuden tai siis paremmin epäluotettavuuden, mutta ketutus oli melkoista :)

Noh, seuraavana päivänä mulla oli kuitenkin taas tapaaminen Kirsin kanssa ja käytiin Fit24:n Inbody-mittarilla. Painoa oli toki tullut lisää, mutta sen mittarin mukaan olinkin saanut lihasta 1,4 kg lisää! Päätettiin uskoa siis salin mittaria. Mutta koska olin kuitenkin kehitykseni suhteen ”hiukan” epäileväinen niin teimme tammikuussa tehdyn minikuntotestin uudestaan. Lisäksi mulla oli viiden vuoden takaisesta kuntotestistä pari muuta osa-aluetta, jotka halusin nyt uusia. Toinen näistä oli staattinen selkälihastesti ja toinen 5 kilon punteilla tehty nosto olkapään kohdalta suoraan ylös.

Vatsalihakset olivat jo ekassa kuntotestissä hyvät, mutta petrausta tuli silti. Tammikuussa toistoja 21, nyt 30. Kyykkyjä tein 30 sekunnin aikana 2 enemmän kuin viimeksi. Punnerruksia meni nyt huimat viisi, mutta kehitystä siis siinäkin! Selkälihaksissa päätin, että petraan viiden vuoden takaista tulosta puolella minuutilla ja päätös piti – tulos nyt 2,5 min. Mutta entäpä se punttien nosto. Viisi vuotta sitten sain siinä heikon tuloksen – vain 23 toistoa! Mutta nyt 48 toistoa! Hyvä minääääää! Sitten oli pakko myöntää, että valehteli kehonkoostumusmittarit kuinka paljon tahansa, niin voiman tuotto on kyllä selkeästi käsissä parantunut. Insinööriaivoni olivat luvuista tyytyväisiä!

Nyt ohjelmassa kaksi salikertaa viikkoon ja kohta lisätään kolmas lyhyt kotitreeni juoksulenkin päätteeksi. Koristreenit valitettavasti on ohi tältä keväältä, sillä liikuntasali jouduttiin ottamaan luokkatilakäyttöön remontin vuoksi. Ajatuksena on kuitenkin käydä korisjengin kanssa kiipeämässä läheisen laskettelukeskuksen rinnettä ylös yhdessä. Ehkäpä saisin houkuteltua tyttöjä kokeilemaan HIIT-treeniäkin :)

Terkut junamatkalta Seinäjoelta takaisin kotiin! Mukana on taas asiaan kuuluvaa lukemista!

 

Uusi ohjelma - vaihtelu ja loma virkistää!

Nyt on treeniä takana noin kolme kuukautta ja oli aika vaihtaa ohjelmaa. Kirsi ei päästänyt uudessa ohjelmassa helpolla. Tehojen lisäyksen lisäksi harjoitus kertoja salilla on nyt kaavailtu 2-3 kertaa viikossa. Tämän päälle hölkkälenkit 2 x 30 min ja jo aikaisemmin kalenterissa olevat maanantain pilates ja torstain koris. Lepopäiviäkin pitäisi saada mahdutettua johonkin väliin ja niitä automaattisesti tuleekin, kuten tänään kun matkaan junalla Ylivieskaan luentokeikalle. Mutta nyt joutuu jo ihan todella suunnittelemaan, että kaikki treenit mahtuu kalenteriin!

Vaihtelu kuitenkin virkistää. Kävin eilen tekemässä kokonaisuudessaan uuden treeniohjelman läpi. Aikaa kului alku- ja loppulämmittelyineen 1 h 10 min. Muutama uudenlainen, minulle entuudestaan tuntematon liikekin tuli mukaan. Esimerkiksi ojentajille suunnattu ranskalainen punnerrus päänyliviennillä oli minulle ihan uusi liike. Tosin hauiskäännöissä oltiin alkuun valittu turhan isot painot – ei todellakaan mene vielä 15 toistoa 7 kilolla… Ehkä joku päivä menee. Penkkiäkin taas testattiin, kuten kuvasta näkee - helppoa!

Viime viikon lomailin ja vaikka kävin muutaman päivän ulkomaanreissulla Dubrovnikissa, niin silti sain hyvin treenit tehtyä. Hotellilta löytyi sali, jossa tein hieman kevennetyn ohjelman ja askeleita tuli huima määrä molemmille päiville. Miehen kanssa tehtiin tunnin patikointiretki läheiseen luonnonpuistoon, jossa maisemat olivat huikeat, mutta maasto haastava. No siinäpä tuli aktivoitua sellaisia lihaksia, jota ei tiennyt olemassa olevankaan ja tasapainotreeniä tuli, kun pudotus rinteestä saattoi olla 40-50 m alas suoraan mereen.

Tiedän jo aikaisemmista ”kuntokokeiluistani”, että kehoni reagoi liikuntaan hyvin hitaasti. Muutama viikko sitten päätin pilata päiväni käymällä kehonkoostumusmittarissa ja luvut olivat täysin samat kuin tammikuussa. Mutta yritän olla masentumatta. Pitäisi puhua Kirsi ympäri, että hän tekisi mulle kuntotestin uusiksi vaikkapa vapun tienoilla, jotta nähtäisiin onko mitään kehitystä muutoin tapahtunut. Mun insinööriaivoni kun vaatii numeraalisia lukuja kehityksen todistamiseksi!

Ravitsemusterapeutti pitää ruokapäiväkirjaa

Kirsi pyysi minua pitämään viikon verran ruokapäiväkirjaa. Olipa outoa olla kerrankin siinä tilanteessa, että minä pidän ruokapäiväkirjaa jollekin toiselle! Olin ajatellut aloittaa ruokapäiväkirjanpidon torstaina, sillä alkuviikko oli reissuja täynnä. Keskiviikkona aloin nauramaan lähes ääneen kaupassa, sillä jogurttihyllyllä aloin miettimään, että mitäs jogurttia sitä kehtaa ostaa, kun ruokapäiväkirjaa joutuu pitämään! Nyt ymmärrän niin paljon paremmin taas mun omia potilaita! :)

Tästähän löytyy ihan tutkimusnäyttöäkin, että ihminen tulee tietoisemmaksi valinnoistaan, kun hän kirjaa syömiset ylös. Suurin osa myös laihtuu pelkästään ruokapäiväkirjaa pitämällä. Ja on havaittu, että myös ravitsemusalan ammattilaiset alkavat syödä vieläkin terveellisemmin, kun kirjaavat syömisiään. Tämän vuoksi tutkimusaineistoista ei koskaan saa sitä todellista kuvaa, kuinka ihmiset todella syö.

Itse käytin kirjaamiseen Keventäjiä sekä Kiloklubia. Olen itse niin numeerinen ihminen, että halusin tietysti heti analyysit näkyviin. Kirsin huolena kun oli, että saatan syödä liian vähän, mutta ei pelkoa! Kyllä lähes joka päivä saanti ylitti 2000 kcal, joinakin päivinä energiaa tuli yli 2400 kcal, kiitos ylimääräisten herkkujen... Paino on pysynyt tammikuusta lähtien kokoajan kutakuinkin samoissa, joka siis kertoo siitä, että energiatasapaino on ollut sopiva. Mikäli haluat kokeilla itse näitä palveluita, niin saat minulta käyttöösi kampanjakoodin, jolla saat 20% alennusta. Laita minulle sähköpostia osoitteeseen hanna.partanen(at)nutrifilia.fi.

Omat haasteeni ruokavalion suhteen ovat olleet jo minulle aika selvät. Ensinnäkin, jos olen kotona tekemässä yritykseni kirjallisia hommia, sorrun helposti naposteluun ja tästä ei hammaslääkäri tykkää. Muutamana päivänä sokeria tuli helposti yli suositusten. Lisäksi joinakin päivinä minulla oli haaste saada riittävästi proteiinia. Yritän saada proteiinia noin 1,5 g/painokiloa kohti, varsinkin treenipäivinä. Koska syön pitkälti kasvisruokaa, on se välillä hyvin haastavaa. Alla muutama kuva tuotteista, jotka tällä hetkellä pelastaa mun proteiinin saannin :)

Tähän Arlan Jogurtti Komboon olen ollut koukussa jo 3 kuukautta. Lisukkeeksi vielä mustikoita tai banaani, niin menee hyvin tukevammasta välipalasta tai pikaisesta aamupalasta!

Tässä mun herkkuaamupala yleensä lauantaisin! Lettu on Fastin proteiinipannukakku. Kaurajauhopohjainen ja maitoon sekoitettuna yhdestä letusta saa 25-30 g proteiinia.

Alpon uutuus. Kasviperäinen vaihtoehto rahkalle, mutta ei sisällä ihan niin paljoa proteiinia (annoksessa 7,8 g). Koostumus kyllä hyvin miellyttävä, vaikka osa hillosta mulla jää aina syömättä!

Pikasmoothie! Yleensä kyllä käytän Valion Rahkajuomaa, joka näppärä tällaiseen juomaan.

Superpäivä

Viime viikolla oli otollinen tilanne testata Kirsin suunnittelemaa rääkkipäivää. Takana oli lähes 10 h yöunet ja edessä työreissu Joutsan kautta savoon, joten pakolliset lepopäivätkin oli jo suunniteltu valmiiksi.

Keskiviikkona aamupäivästä sitten kirmasin työtehtävien välissä salille tekemään orjallisesti uutta superpäivän ohjelmaa. Ja huh! Nyt ymmärrän miksi Kirsi sanoi, että tällainen treeni vain kerran kolmessa viikossa. Sykkeet oli mittarin mukaan lähes koko treenin ajan 150-165 välissä. Viimeisissä lankkukierroissa oli pakko fuskata. Piti tehdä 20 toistoa, mutta neljääntoista jäi. Alkoi tekniikka jo pettämään niin pahasti ja oksennus kurkussa kihelmöimään...

Tässä superpäivässä tehtiin treeni siis kolme liikkeen sarjoissa, ilman taukoja. Tämä tietysti loi vähän haastetta, sillä senioreiden treenit oli samaan aikaan. Nämä kolme laitetta tai tila tietylle liikkeelle kun pitäisi olla vapaana noin 10 min ajan, kun kiertotekniikalla näitä kiertää. Viimeinen vaakasoutu meinasi jäädä väliin, kun eräs vanhempi naishenkilö ehti laitteeseen omaa treeniään suorittamaan. Mutta kun hän aloitti taukoaan sarjojen välissä pyysin kauniisti, että saisinko tehdä viimeiset 10 vetoa vauhdilla välissä - ja toki sain! Siinä vaiheessa huohotin ja puhisin siihen malliin, että sain juttuseuraa muistakin eläkeläisistä, kun ihmettelivät mun vauhdikasta menoa ja naama punaisena puurtamista :D Puhisin vaan siinä toistoja tehdessä, että kohta on minuutin tauko ja onneksi tämä rääkki on edessä vain kerran kolmeen viikkoon!

Mutta tiedättekö mihin olin pettynyt? Mulla oli seuraavat pari päivää vain etureidet ja hieman tietyt persuslihakset kipeänä ja that´s it! Tiedän kyllä, että kehitystä tapahtuu myös ilman lihaskipua, mutta olisin odottanut, että ton treenin jälkeen koko kroppa olisi ollut jumissa.

Noh, sunnuntaina kun palattiin Kuopion reissulta, niin lähdettiinpä miehen kanssa vielä illalla salille. Tällaista ei ole kyllä koskaan aikaisemmin tapahtunut! :D Suurin syy ehkä siinä, että mieheni pyrkii saamaan omaan aktiivisuusmittariinsa joka viikko 100% täyteen ja aika heikolle luvut sunnuntaina klo 18 palatessamme näytti... Ja itsekin mietin, että sille viikolle oli reissujen vuoksi vain kaksi treeniä, joten kaippa se kolmas pitäisi käydä tekemässä.

Sunnuntain treenin tein kyllä ihan ohi ohjelman. Tein pääasiassa käsiä ja rintalihaksia. Naama punaisena 30 min pikatreeni + pyörällä polkemiset. Ja mitenkä pettynyt taas olenkaan, kun seuraavana päivänä ei missään tunnu! Viikon päästä on muuten takana 2 kk säännöllistä treeniä. Pitänee tehdä  sitten pieni väliraportti kehittymisestä, jos sitä on jollain tapaa vielä havaittavissa :)

Mutta nyt kello on jo puoli seitsemän, työt vihdoin tehty, joten pitänee siirtyä taas salin puolelle. En minä sinne vieläkään innosta puhkuen mene, mutta menenpä kuitenkin :)

Arvojen mukaista elämää?

En tiedä olisinko nyt itsestäni ylpeä vai en... Tilanne vaatinee selityksiä.

Viimeisen kahden viikon aikana neljättä kirjaani on viilailtu painokuntoon. Valitettavan usein olen ollut koneella yömyöhään. Pahimmillaan olen lopettanut koneella työskentelyn kahden aikoihin ja sitten se unen saanti onkin ollut vähän huonolla tolalla, kun aivoissa pyörii asiat tuhatta ja sataa. Terveysalan ammattilaisena tiedän kuinka paljon huono yöuni vaikuttaa terveyteemme. Lukuisiin syömisensäätelyhormoneihin, kortisoliin, verenpaineeseen, verensokeritasoon jne. Tästä huolimatta viimekin viikolla treenasin neljä kertaa ja lisäksi muutama pitempi koiralenkkin.

Kirsillä oli mulle tiistaina yllärinä kunnon rääkkitreeni, mutta alkulämmittelyissä tunnustin heti, että yöunet olivat jääneet alle viiteen tuntiin. Olisin varmasti kyllä jaksanut tehdä vielä siinä vaiheessa kaikki täysillä, mutta molemmat tiesimme, että siitä ei ole minkäänlaista hyötyä, kun kroppa vetelee viimeisiään. Muutamaa juttua kuitenkin kokeiltiin mun mielestä vähän turhankin isoilla painoilla ja saatoin ehkä leikkisästi kutsua Kirsiä "hulluksi akaksi" :D Kirsi kuitenkin yritti puhua mulle viisaita ja käski keventää treenejä raskaalla työviikolla. Kehitystä kun ei kuitenkaan tapahdu, jos palautuminen on heikkoa. Tiedetään! Mutta...

Olen siis kiireestä huolimatta priorisoinut liikuntaan. Viikko sitten sunnuntaina meillä oli vieraita ja jotta sain mahdutettua treenin ennen kuoroharkkoja, niin jätin vieraamme meille yksin tekemään lähtöään, jotta ehdin salille. Outoa. Tosin onneksi nämä vieraat olivat vanhoja tuttuja ja hyvin liikunnallinen perhe, joten ymmärsivät täysin mun karkumatkani salille. Aikaisemmin tällaiset tilanteet olisivat olleet vain hyviä (teko)syitä jättää treenejä väliin. Eli tästä syystä olen ylpeä itsestäni.

Mutta tiedän, kuinka mun kroppani vaatii säännöllistä ja hyvää unta toimiakseen hyvin. Sitä se ei ole nyt kunnolla kahteen viikkoon saanut. Tulen usein treeneistä tai töistä kotiin kello 20-21. Suihkun ja syömisen jälkeen avaan koneen. Pari kertaa olen lausahtanut ääneen, että elän nyt niin arvojeni vastaista elämää. Terveys on minulle tärkeä arvo ja tiedän, että kohdallani uni on jopa liikuntaa tärkeämpää. Nyt olen vain valinnut toisin. Ja siksi epäröin olla ahkeruudestani ylpeä.

Noh, nyt pitäisi alkaa helpottamaan työrintamalla, kun kirja on nyt onnellisesti painossa ja parin viikon kuluttua jo kaupoissa. Muutama päivä menee varmasti hoidellessa rästihommia pois, mutta sitten päästään jo ainakin hetkeksi normaaliin rytmiin. Ehkäpä jo ensi viikolla palautumisen jälkeen, pääsen testaamaan sitä super-rääkki-treeniä ilman huonoa omaa tuntoa. Ja nyt lupaan satsata hyvään uneen!

Tässä mun lenkittäjät :) Viktor 9 v ja Fiona kohta 4 v.